Πώς το μπλε φως της οθόνης επηρεάζει την ψυχική μας υγεία

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής το 2016 δημοσίευσε μία μελέτη με τίτλο «National Trends in the Prevalence and Treatment of Depression in Adolescents and Young Adults.» στην οποία αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι ένα ποσοστό 37% των νέων παρουσιάζουν συμπτώματα διαταραχής στην ψυχική τους υγεία.

Αυτή η απότομη αύξηση των αναφερόμενων συμπτωμάτων είναι ανησυχητική. Αυτό που την προκαλεί, ωστόσο, είναι περίπλοκο. Από τη διατροφή και την άσκηση αλλά και τα ηλεκτρονικά και κοινωνικά μέσα, οι αλλαγές στο περιβάλλον και τη συμπεριφορά μας κατά την τελευταία δεκαετία είναι αναμφισβήτητες.

Και ενώ υπάρχουν ατελείωτες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή και η άσκηση επηρεάζουν την ψυχική μας υγεία, οι επιστήμονες αρχίζουν τώρα και αποκωδικοποιούν το κατά πόσο το μπλε φως από τις οθόνες επηρεάζει την ψυχική μας διάθεση

Πως συνδέονται όμως αυτά τα δύο μεταξύ τους, Το Φως με τη Διάθεση

Υπάρχουν τόσο άμεσες όσο και έμμεσες συνδέσεις μεταξύ τους φωτός και της διάθεσης ενός ανθρώπου. Όταν ένας από τους τρεις τύπους φωτοϋποδοχέων του οργανισμού μας, οι ipRGCs, ανταποκρίνονται άμεσα στο φως, οι προβολές τους φτάνουν σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου που επηρεάζουν το συναίσθημα. (Σκεφτείτε, μια ηλιόλουστη μέρα σε κάνει να νιώθεις ευτυχισμένος;) Ωστόσο όταν ορισμένα συστήματα διαταράσσονται τότε διατάσσεται και η διάθεση μας.

Διαταραχή στον φυσικό ρυθμό ζωής

Πριν από την εφεύρεση του λαμπτήρα, οι κιρκαδικοί ρυθμοί μας ήταν σε συγχρονισμό με τον ήλιο.

Σήμερα, ο τεχνητός φωτισμός είναι άφθονος σε πολλά μέρη του κόσμου. Για παράδειγμα, τα φώτα του δρόμου μας βοηθούν να βλέπουμε αλλά και να αισθανόμαστε ασφαλείς, τα φώτα γενικής χρήσης βοηθούν τα νοσοκομεία να λειτουργούν όλο το 24ωρο. Έχουμε επίσης όλο αυτό το φως που εκπέμπεται από τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα κ.λ.π. και πολλές από αυτές τις συσκευές τις χρησιμοποιούμε ταυτόχρονα.

Η ένταση του φωτισμού προσμετράται σε μονάδες lux (lx). Μια ματιά στο επίπεδο lux που εκπέμπεται από διαφορετικές πηγές φωτός, αποκαλύπτει ότι οι ψηφιακές οθόνες έχουν προκαλέσει εκθετική αύξηση της έντασης φωτός τη νύχτα. Στην πραγματικότητα, μόνο ένας φορητός υπολογιστής εκπέμπει πάνω από 33.000% περισσότερα lux από μια πανσέληνο.

Πως όλα αυτά όμως συνδέονται με τον ύπνο

Ο νυχτερινός φωτισμός, ειδικά η έκθεση στο μπλε φως, επηρεάζει τον κιρκαδικό ρυθμό αναστέλλοντας την παραγωγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που κορυφώνεται τη νύχτα για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε ξεκούραστα και ρυθμίζει τη φάση του κιρκαδικού ύπνου.

Ένα άρθρο του 2017 στη Μεταφραστική Ψυχιατρική αναφέρει ότι «η διαταραχή του ύπνου είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην έναρξη και τη διατήρηση των διαταραχών της διάθεσης».

Η διαταραχή του ύπνου είναι επίσης ένα κλασικό σύμπτωμα μείζονος κατάθλιψης, διπολικής διαταραχής, διαταραχής μετατραυματικού στρες, γενικευμένου άγχους και άλλων διαταραχών της διάθεσης και είναι απόλυτα συνυφασμένη με την έκθεση σε νυχτερινό φωτισμό.

Το μπλε φως εκπέμπεται φυσικά από τον ήλιο και η ένταση του μήκους κύματος κορυφώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η δύση του ήλιου περιορίζει την έκθεσή μας στο μπλε φως κατά τη διάρκεια του απογεύματος. Ωστόσο, η χρήση ηλεκτρονικών μέσων έχει παρατείνει την καθημερινή μας έκθεση στο μπλε φως.

Τι μπορείτε να κάνετε

Υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε έτσι ώστε να βελτιώσετε την ποιότητα της ψυχικής σας διάθεσης.

1. Θέστε χρονικά όρια χρήσης της οθόνης . Ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε την υγεία σας από τις βλαβερές συνέπειες του νυχτερινού φωτισμού είναι να περιορίσετε το χρόνο έκθεσης στην οθόνης μετά τη δύση του ήλιου.
   
   Θυμηθείτε ότι πρέπει να ακολουθείτε μία φυσική έκθεση του οργανισμού σας στο φως έτσι ώστε οι μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού σας να ακολουθούν ένα 24ωρο μοτίβο για να μην είναι ενοχλητική η έκθεση. Επειδή οι ψηφιακές οθόνες εκπέμπουν σημαντική ποσότητα μπλε φωτός, ο περιορισμός της έκθεσής σας σε αυτές τις πηγές είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα.
   
   Δοκιμάστε το απόψε! Απενεργοποιήστε τις οθόνες σας δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Είναι πιθανό ότι θα αρχίσετε να κοιμάστε καλύτερα αμέσως και θα αρχίσετε επίσης να αισθάνεστε καλύτερα με την πάροδο του χρόνου.
   
2. Φορέστε ειδικά γυαλιά . Τα ειδικά γυαλιά για το μπλε φως είναι αρκετά δημοφιλή, και κυρίως λειτουργούν αναστέλλοντας ένα μέρος του μπλε μήκος κύματος φωτός.
   
3. Βγείτε έξω. Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκθέτοντας τον εαυτό σας στο ηλιακό φως θα στείλει ένα σήμα στο σώμα σας και θα βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σας.
   
4. Ρυθμίστε τη φωτεινότητα της οθόνης. Ίσως εργάζεστε νυχτερινή βάρδια, ίσως πρέπει να απαντάτε σε email μετά το ωράριο ή απλά θέλετε να παρακολουθείτε το Game of Thrones της περασμένης σεζόν – όποιος κι αν είναι ο λόγος σας, μερικές φορές η αποφυγή οθονών τη νύχτα είναι δύσκολη.
   
   Ωστόσο, πολλά κινητά τηλέφωνα και υπολογιστές προσφέρουν επίσης την επιλογή προσαρμογής της φωτεινότητας της οθόνης σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η μείωση της φωτεινότητας σας κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την επίδραση του μπλε φωτός.
   
5. Αλλάξτε τις λάμπες σας . Πολλοί λαμπτήρες εξοικονόμησης ενέργειας είναι LED, οι οποίοι παράγουν υψηλότερες ποσότητες μπλε φωτός. Αλλάζοντας τους λαμπτήρες σας σε μια πιο ζεστή απόχρωση, μπορείτε να μειώσετε την έκθεσή σε μπλε φως.

[via]

Προσοχή! Τα παραπάνω δεν αποτελούν ιατρικές οδηγίες

About The Author